10 żywieniowych zasad

Zapoznajcie się z 10 żywieniowymi zasadami Dr John M. Berardi ja się z nimi zgadzam !

1 Jedź co 3 godziny – Wydaje Ci się, że 3 godzinna przerwa pomiędzy posiłkami to wieki? Nic bardziej mylnego. Posiłki bogate w białko i błonnik pozwalają na „przetrwanie” 3godzin bez poczucia głodu.
2. W każdym posiłku miej pełnowartościowe, chude białko – Produkty bogate w białko to np ryby, jaja, chude mięso, fasola, soja, soczewica, nabiał (serek wiejski, serek homo naturalny)
3. Do każdego posiłku dorzucaj warzywa – warzywa są bardzo ważne, zwłaszcza te zielone posiadające dużo błonnika. Możecie gotować je na parze, grillować na grillowanej patelni, czy gotować w sposób standardowy.
4. Na węglowodany pozwalaj sobie tylko wtedy kiedy na to zasłużyłeś – chodzi o makarony, ryż, czy chleb. Jedz je najlepiej po fizycznym wysiłku.
5. Jedź zdrowe tłuszcze – trzeba w końcu obalić ten mit, że od jedzenia tłuszczy się tyje. Jedzcie ryby, orzechy, pestki, oliwki i używajcie oliwy z oliwek do sałatek. Rola kwasów tłuszczowych jest naprawdę ogromna.
6. Odstaw kaloryczne napoje i pij WIĘCEJ WODY! – wiadomo coca cola, sprity i inne fanty idą do kosza. Ilość cukru w nich zawarta jest porażająca. Woda jest najlepszym rozwiązaniem. Pijcie przynajmniej 1,5l dziennie
7. Koncentruj się na pełnych posiłkach – spożywane przez nas posiłki muszą być pełnowartościowe, by w ciągu tych trzech godzin pomiędzy nimi nie doskwierał nam głód
8. Miej swoje 10% odstępstwa od diety – to mój absolutnie ulubiony punkt! Wiecie co on oznacza? Że możemy przestrzegać 90% diety i jeść rzeczy które łamią powyższe zasady. Należy jednak obliczyć ile to jest 10% i jak to się przekłada na liczbę posiłków. Przypuśćmy że jemy 5 posiłków dziennie. Tygodniowo daje to nam 35 posiłków. 10% z 35 to 3,5. Czyli w 3/4 posiłkach w tygodniu możemy zjeść to na co tylko mamy ochotę!!

Pamiętajcie jednak, że jeżeli wasz cel jest bliższy wyglądowi fitness bikini czy też macie mało czasu na zrealizowanie celu to dopóki nie osiągniecie tego o czym marzycie to trzymamy się zasad 100 % 9. Opracuj łatwe sposoby przyrządzania jedzenia – nie mamy czasu na codzienne przyrządzanie wykwintnych posiłków, dlatego ważne jest by te posiłki były szybkie w przygotowaniu. Pokażę wam jakie to proste.
10. Postaw na różnorodność – nic tak nie zniechęca jak nuda na talerzu. Pamiętajcie by dieta była różnorodna

Kiedy już wpoicie sobie te zasady możecie przejść do komponowania jadłospisów. Na podstawie poniższego jadłospisu nauczę was jak to robić. Niektóre potrawy są podlinkowane i kierują do przepisów.

Jadłospis

Śniadanie: Koktajl z bananem, owsianką i jogurtem naturalnym. Nauczyłam się jeść owsiankę, która kiedyś kojarzyła mi się z ohydną ciapą bez smaku. Prócz owsianki górskiej zaopatrzcie się w otręby orkiszowe/pszenne, zarodki pszenne, siemię lniane i sezam. 3 łyżki takiej mieszkanki wrzuście do pojemnika, dodajcie jogurt naturalny, ulubione owoce i wszystko zblendujcie/zmiksujcie na gładką masę. Fajne jest to, że sami decydujecie o smaku koktajlu wybierając owoce, które lubicie. Skład możecie zmieniać codziennie, dzięki czemu potrawa się nie nudzi. Ja uwielbiam koktajl z połówką banana, garścią malin i nektarynką.
Dietetyczne INFO – taki posiłek da nam energię na cały poranek. Jeśli chcecie by zawierał więcej białka możecie dorzucić łyżkę twarogu czy serka wiejskiego.

II Śniadanie – Kanapka z twarożkiem szynką i ogórkiem. Podejrzewam, że jedząc drugie śniadanie jesteście poza domem, taka kanapka to świetna opcja, bo możecie ją bez problemu ze sobą zabrać. Mój pomysł na twarożek to połowa kostki półtłustego twarogu, 3 łyżki jogurtu naturalnego, pieprz sól i szczypior. Taką masę nakładamy na kromke chleba, przykrywamy szynką i ogórkiem. Jeśli nie lubicie twarożku możecie zrobić pastę jajeczną bądź pastę rybną.
Dietetyczne INFO– odstawcie białe pieczywo, jeśli nie smakuje wam chleb razowy przerzućcie się na orkiszowy. Moim zdaniem jest najsmaczniejszy.

Obiad – Pierś z kurczaka faszerowana szpinakiem, fetą i suszonymi pomidorami bądź opcja nieco prostsza Kurczak w sosie curry. Absolutnie najprostszym przepisem na obiad jest grillowana pierś z kurczaka z kaszą jaglaną i mizerią. Nie zajmuje więcej niż 15 minut. Jeśli nie jecie mięsa na obiad zjedźcie grillowanego łososia z kaszą i surówką, albo dietetyczne gołąbki z kaszą jaglaną
Dietetyczne INFO – Pamiętajcie by jeść brązowy ryż, brązowy makaron bądź kasze (jęczmienną,gryczaną czy jaglaną). Kasze mają niezwykłe właściwości, nie tylko pomagają schudnąć, ale i oczyszczają organizm z toksyn i dostarczają mu niezbędnych witamin.

Podwieczorek – Sprawdźcie czy posmakuje wam garść orzechów z serkiem homo naturalny bądź 2 jajka na miękko z pomidorami w jogurcie naturalnym albo serek wiejski z ogórkiem i rzodkiewką
Dietetyczne INFO – Podwieczorek powinien być lekki, najlepiej bez węglowodanów takich jak ryż, ziemniaki czy makarony, za to z dużą zawartością białką i zdrowych tłuszczy. Połączenie orzechów z serkiem homo, bądź serka wiejskiego z oliwkami jest najlepszym z możliwych.

Kolacja – omlet z szynka, cebulą i pomidorami. To chyba najuboższa wersja. Z omletami możecie do woli eksperymentować. Dodawać mieszanki warzyw, szpinak, kawałki kurczaka, czy tuńczyka.
Dietetyczne INFO – podsmażcie cebulę na łyżeczce oliwy z oliwek. Zrezygnujcie z kromki chleba ,a jeśli czujecie, że musicie zjedzcie połowę.